体育投注,体育投注平台,体育投注app,体育赛事,世界杯,奥运会,NBA,实时比分,体育新闻,欧洲杯,英超赛程,西甲赛程为唯一锚点，聚焦配速控制力、阈值耐力与长距离抗疲劳能力，为3月下旬两场赛事（3月22日无锡马拉松、3月29日赛事）做最后专项夯实。
对跑者而言，本周最核心的任务，不是盲目完成强度，而是通过训练表现，精准确定并校准自己的MP这个数值，就是你比赛日要坚守的目标配速，直接决定最终完赛成绩与赛事体验，无论是即将到来的无锡马，还是后续的淮安马，稳定的MP都是跑出好状态的关键。
本周（第11周），是赛前一次精准锁定MP的关键窗口。这个过程不是“凭感觉定配速”，而是通过训练表现反向验证，最终确定自己能稳定、轻松完成比赛的目标配速，具体方法如下：
第一步：以当前预估MP为基准，执行本周强度课先以你冬训支撑期预估换算的MP为参照，严格按课表中“80%MP、90%MP、100%MP”等强度区间执行，不提前提速，也不刻意放慢。
②心率是否稳定在自身马拉松比赛心率阈值（最大心率的80-89%或最大心率-15，跑龄段者最大心率-20)附近，不出现过度飙升；
第三步：根据表现，确定最终MP（核心校准逻辑）若能轻松、稳定完成本周所有强度课（尤其是周四、周日的专项课），无掉速、心率平稳，训练后恢复快→可确定当前预估MP为最终比赛配速，甚至可小幅上调（3~5秒/公里），锁定更优目标；
若训练中频繁掉速、心率飙升，无法完整完成强度课，或训练后持续疲劳→说明当前预估MP偏高，需下调（5~8秒/公里），重新确定更贴合自身能力的比赛配速；
若刚好能完成，无明显吃力但也不轻松→无需调整，当前MP即为最稳妥的比赛配速。
简单来说，MP的确定，是“训练表现倒逼目标配速”的过程，不是你想跑多少，而是你能稳定跑多少，这才是比赛日最靠谱的配速基准，无论无锡马还是淮安马，科学的MP设定都能让你少走弯路。
本周训练按3月下旬两场赛事的备战周期，分为两个版本，核心差异在于专项训练的侧重点，跑者可根据自己的比赛日期对应执行：
面向3月22日无锡马拉松：剩余备战3周，重点以“专项强度巩固”为主，强化配速稳定性，避免过度拉练，为赛前调整留足空间。
面向3月29日比赛：剩余备战4周，重点以“专项耐力拉练”为主，通过递进式配速训练，提升长距离抗疲劳能力，夯实专项基础。
8公里轻松跑70%MP逐步过渡到中等强度90%MP，中段加入10组（1分钟106–108%MP+3分钟中等强度85%MP）
8公里轻松跑70%MP逐步过渡到中等强度90%MP，中段加入10组（1分钟106–108%MP+3分钟中等强度85%MP）
核心力量：2组（仰卧举腿20次+车轮蹬15次+上下摆腿各15次+左右摆腿各15次+臀桥起15次+臀桥单边摆腿各15次），组间休息2分钟
核心力量训练：仰卧举腿20次+车轮蹬15次+上下摆腿各15次+左右摆腿各15次+臀桥15次+臀桥单边摆腿各15次），组间休息2分钟
周四、日质量课表执行时加上2公里75%MP热身跑及2公里70%MP冷身跑
温馨提示：训练前请跑者完成自身健康评估与检测。本训练计划仅作参考，由此引发的意外风险，责任由个人自行承担，本文不承担相关法律责任。
强度优先于数量：本周所有训练，尤其是MP相关强度课，重点关注“能否按目标配速稳定完成”，而非“是否跑够距离”。哪怕少跑一点，也要保证配速稳定，这是校准MP的核心前提。
轻松跑不“提速”：轻松跑（70%~80%MP）的核心是恢复和维持有氧基础，需保持呼吸顺畅、体感舒适，避免跑快，否则会影响高强度课的状态，也会干扰MP的判断。
核心训练不偷懒：本周核心训练是专项能力的“支撑项”，动作务必标准，重点感受核心发力，为长距离跑和配速控制提供稳定支撑，避免因核心乏力导致配速掉速。
做好训练记录：建议每天记录训练感受（轻松/刚好/吃力）、配速稳定性、心率变化，这些记录是你下周调整MP、优化训练的重要依据，也是赛前复盘的关键素材。
慧跑倡导“理性参赛、专注备战”，不鼓励连续征战，更建议跑者聚焦单一目标。对于参加汇跑赛事4月12日淮安马拉松仍有充足备赛时间，不妨深耕当下，打磨最佳状态。
如果你正在积极备战淮安马拉松，但还是心心念念参赛名额的话，那么你参加以下活动：关注慧跑，并将此文在朋友圈转发，截图发至后台，评论区分享你的淮安马备赛目标与训练，我们将抽取1位认线淮安马拉松专属参赛名额1个（需符合赛事报名条件、须知，最终以组委会审核为准），活动截止日期2026年2月28日下午4时，2月28日下午8时前公布幸运者名单。
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